Yalancı Açlık Sizi Kandırmasın

Merhaba Herkese,

Etrafımda sıklıkla karşılaştığım ve benim de bir nevi mücadele ettiğim bir konu var. YALANCI AÇLIK!

Öncelikle yalancı açlık nedir onu açıklayayım. Yeni yemek yedikten sonra kendini aç hissetmek, doymamış hissetmek ya da yemeklerinizi yedikten kısa süre sonra bu açlığı hissetmek. 

Eğer kendinizi aç hissettiğinizde "Daha yeni yedim" ya da "Baya da yemiştim" gibi cümleler kurarak açlığınıza hayret ediyorsanız bu yalancı açlıktır  muhtemelen. Bu yalancı açlığa nelerin sebep olabileceğini şimdi sizinle paylaşacağım.

Uykusuzluğa Bağlı Açlık: Açlık ve tokluk kavramını hissetmemizse sebep olan ilki hormon vardır; Ghrelin ve Leptin. Ghrelin iştahımızı stimüle ederken, Leptin (yağ hücrelerinde oluşur) bize tok olduğumuzun signalini verir. Uykusuzluk Ghrelin hormonunun artmasına ve Leptin hormonunun azalmasına sebep olur. Bu da gündüz açlık tokluk kavramını kontrol etmenizin zorlaştırdığı anlamına gelir.

Duygusal Açlık: Sıkıldığımızda, korktuğumuzda, stres olduğumuzda, depresif ve panik olduğumuzu hissettiğimizde bazen bazımızda açlık hissi uyanır. Kandaki şeker seviyemiz yüksek olduğunda kendimizi "iyi" ve "mutlu" hissederiz ve bu şeker seviyesi düştüğünde bu duyguları tekrar yaşamak adına açlık hisseder ve gereksiz yeme alışkanlıkları edinebiliriz.

Susuzluğa Bağlı Açlık: Bazen susuzluk ile açlığı karıştıranlar olur. Kendini aç gibi hissettiğinizde bir iki bardak su içerek bu açlığın gerçek mi yoksa susuzluğa mı bağlı olduğunu anlarsınız.

Yanlış Yiyecek Yemeye Bağlı Açlık: Yediğimiz yemekten sonra tatlı ihtiyacı duymak ya da açlık hissetmek. Eğer yedikleriniz sadece karbonhidrat ise ya da başka bir grubu tek olarak içeriyorsa kan şekerinin düşmesine sebep olabilir. Yediklerinizin orantısını protein, karbonhidrat, fiber, sağlıklı yağ olarak sağlamalısınız. Şekerin düşmesine bağlı bir açlık hissediyorsanız sağlıklı bir atıştırma ile bu açlığı geçiştirin. Bir meyve ya da bir avuç kuru yemiş bu açlığınızı köreltir.

Karnınızın Boşalmasına Bağlı Açlık: Karnınızı hep doldurmaya alıştırdıysanız ya da genellikle fazla yiyorsanız, karnınız sindirimini gerçekleştirip boşaldığında acıktığınıza dair sinyal veriyor olabilir. 

Şeker ve Tuz Bağımlılığı: Vücudunuz fazla şekere ve tuza maruz kaldığında ve bu seviyeler normale ulaştığında vücudunuz acıktım sinyalini verebilir. Normalde vermemesi gereken bir sinyal ama her daim aşırısını normal benimseyip ve normal seviyeleri düşük olarak benimsediği için, normal seviyelerine ulaşınca "Düşük seviyedeyim bana şeker ya da tuz ver!" diye bağırıyor olabilir. Bu sebepten de canınız tuzlu ya da şekerli şeyler istiyor olabilir.

Yemek düşünmek, görmek koklamak: Yediğimiz yemeklerin vücudumuza olan etkisi sadece düşünerek de aynı olabiliyor. MESELA: bir tatlı yediğinizi düşündüğünüzde vücudunuz insulin salgılayacak ve kanınızdaki şeker seviyesinin düşmesine sebep olacaktır. Eğer herhangi bir karbonhidrat yemediyseniz şekeriniz düşünce de canınız gerçekten tatlı çekecektir.Aynı şekilde kokular da iştahınızı kabartacaktır. Mesela arkadaşınız yemek yerken siz eşlik ediyorsunuz ama bir zaman sonra acıktığınızı hissediyorsunuz. Eğer yeni yediyseniz ya da kısa zaman önce ve bu açlıkları hissediyorsanız YALANCI AÇLIK hissediyorsunuzdur. 

Alışkanlıklar: Eğer her yemekten sonra tatlı yiyorsanız (ya da gazlı içecekler içiyorsanız) vücudunuz bunu normal bir şey olarak kendi kayıt sistemine ekleyecektir. Daha sonra bunu yapmadığınızda vücudunuza daha az şeker ve kalori girdiğinde vücudunuz normalden daha az yediğinizi düşünecektir. Halbuki ekstra olan bir şeyi yapmıyor olacaksınız. Bu düşünce ile vücut size açlık sinyali ya da canınızın şekerli şeyler çekmesine sebep verecektir. 

Zorla bazı görevler yapmak: Nasıl sınava evde hazırlanan öğrenciler ya da ödevi olanlar çalışmak dışındaki her şey ilgi çeker, ev temizliği bile. İşte zorla konulan ve hoşunuza gitmeyen bu durumu aklınızı dağıtmak amaçlı, kendinizi ödüllendirmek amaçlı ya da yukarıda bahsettiğim duygusal açlık yaşadığınızdan dolayı gidip dolabı karıştırabilir, çikolatalı ya da şekerli şeyler yiyebilirsiniz. Bu da kan şekerinizde negatif bir döngü oluşturup aslında daha az konsantre olmanıza ve çalışmanızda daha kötü sonuçlara sebebiyet verecektir. 

Bu kadar sebepler yazdıktan sonra neler yapabiliriz öncelikle bunlara bakalım :) Negatif bir şeyi pozitife kullanmak önemli olan :)

• Mantığını kullan. Artık yalancı açlık nedir biliyorsun. Bu tuzaklara düşme. Eğer canın gerçekten bir şey yemek stiyor ve kendini kontrol edemiyor ya da odaklanamıyorsan en azından yediklerin sağlıklı olsun. Şeker ya da çikolata yemek yerine bir adet meyve ye. Canın illa şeker istiyorsa muz ye mesela. Ben yalacı açlığım olduğunu anladığımda vücudumu azarlıyorum ucundan "Hadi oradan daha yeni yedik. Bir de beni kandırmaya mı çalışıyorsun" diyerek ilgimi dağıtıyorum.
• Bazen ağzınız bir şeyler çiğnemek istiyor. Aslında hissettiğiniz açlık değil, ağzım boş durmasın mantığı olabiliyor. Bu zamanlarda ise sakız çiğnemek yerine bir adet havuç, bir avuç kuru yemiş ya da bir iki adet galeta yiyin. Hem midenize inen şey kalorili olmaz hem de ağzınız bol bol çalışır :)
• Miktar kontrolsüzlüğü. Kendimi tutamıyorum tabağıma koyduğum ya da yanıma aldığım her şeyi yiyorum gibi sıkıntıların çözümü basit. Tabağına ya da yanına daha az alacaksın. Nokta! Eğer tabağına koyduğun ile doymadın diyelim, masada oturmaya devam et ve yemekte eşlik eden kişilerle muhabbet et. Eğer 10 dakika sonra hala aç isen yarım porsiyon daha alabilirsin. Porsiyon kontrolü ile ilgili olarak aşağıda linkini vereceğim yazılarımı da okuyabilirsiniz.
• 10 dk Yürüyüş yapmak: Acıktığınızı hissettiğinizde ve yalancı açlık olduğunu bildiğinizde ofis dışında ya da içinde yürüyüşe çıkın. 10 dakika aklınızı dağıtın. Önce tuvalete gidin yavaş yavaş işinizi görün, gidin arkadaşlarınıza laf atın iki muhabbet edin ve bir bakmışsın ki o yalancı açlık kaybolup gitmiş.
• Yalancı açlığınızı bastırın: Minik meyveler, yarım porsiyon bir meyve ya da kuru yemiş vücudunuzun açlığını bastıracaktır. Bir bardak sıcak yeşil çay da iyi gelir. Hem antioksidantı bol hemde kafein oranı kahveye göre daha düşüktür.
• Orantılı yemek: Bu sadece aşırı yemekten kaçının değil. Protein, karbonhidrat, sağlıklı yağ oranlarını dengeleyerek yemeklerinizi yemeye çalışın demek. 

Sizlere porsiyon kontrolünüzü sağlayabilmenize yardımcı olacak olan yazılarımı ve diyet yapmaya karar verdiğinizde nasıl bir düşünce yapısında olmanız gerektiğine dair yazılarımı paylaşacağım.

1. Diyet ve Yememek Üzerine Yanlış Düşünce Yapısı
2. Porsiyon Kontrolü
3. Günlük Hayatta Porsiyon Kontrolü - 1
4. Günlük Hayatta Porsiyon Kontrolü - 2

Sorularınız var ise aşağıya yorum bırakarak sorabilirsiniz. Cevaplayabileceğim bir soru ise seve seve yardımcı olmaya çalışırım.

Vücudunuzun sizi kandırmasına izin vermeyin ;) 

İyi Günler Hepinize,